تشير دراسات طبية إلى أن الألياف الغذائية تعد من أهم مكونات النظام الغذائي الصحي، نظراً لدورها في دعم صحة الجهاز الهضمي وتنظيم مستويات السكر في الدم، إضافة إلى المساهمة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
وتعد الألياف نوعاً من الكربوهيدرات التي لا يستطيع الجسم هضمها. فبينما تتحول معظم الكربوهيدرات إلى جزيئات سكر تُعرف باسم الغلوكوز، تمر الألياف عبر الجهاز الهضمي دون أن تُهضم، ما يساعد على تنظيم استخدام الجسم للسكريات والتحكم في الشعور بالجوع ومستوى السكر في الدم.
وتوصي الدراسات بأن يحصل الأطفال والبالغون على ما بين 25 و35 غراماً من الألياف يومياً للحفاظ على صحة جيدة، في حين تشير تقديرات إلى أن كثيراً من الأشخاص يستهلكون كميات أقل من ذلك بكثير. وتعد الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والبقوليات والمكسرات من أهم مصادر الألياف الغذائية.
وذكر موقع Apotheken.de الألماني، وهو البوابة الرسمية للصيادلة في ألمانيا، أن إدراج الألياف ضمن نظام غذائي متوازن يحقق العديد من الفوائد الصحية.
وتساعد الألياف على تنظيم مستويات السكر في الدم من خلال إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم، ما يقلل الارتفاع السريع في مستوى الغلوكوز. كما تشير دراسات نشرتها منظمة الصحة العالمية إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف قد تسهم في تقليل خطر الإصابة بـالسكري من النوع الثاني، خصوصاً لدى الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الإنسولين.
كما تلعب الألياف دوراً مهماً في دعم صحة القلب، إذ ترتبط الألياف القابلة للذوبان بالأحماض الصفراوية في الأمعاء وتساعد على التخلص منها، مما يساهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم. وتشير جمعية القلب الأمريكية إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
وتظهر دراسات وبائية أيضاً أن تناول كميات كافية من الألياف قد يقلل خطر الإصابة بـسرطان القولون والمستقيم، كما تشير بعض الأبحاث إلى احتمال وجود تأثير وقائي ضد سرطان الثدي.
وتنصح الجمعية الألمانية للتغذية البالغين بتناول نحو 30 غراماً من الألياف الغذائية يومياً على الأقل، غير أن كثيرين لا يصلون إلى هذه الكمية بسبب الاعتماد على الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسب منخفضة من الألياف.
ويمكن الحصول على الألياف من مجموعة واسعة من الأطعمة الطبيعية مثل التفاح والموز والتوت والأفوكادو، والبروكلي والجزر والسبانخ والبطاطا الحلوة، إضافة إلى الشوفان وخبز القمح الكامل والأرز البني، والبقوليات مثل العدس والحمص والفاصولياء والبازلاء، فضلاً عن المكسرات والبذور مثل اللوز وبذور الشيا وبذور الكتان.
وينصح خبراء التغذية بزيادة استهلاك الألياف تدريجياً مع شرب كميات كافية من الماء، لتجنب اضطرابات الجهاز الهضمي والاستفادة القصوى من فوائدها الصحية.
