قد تبدو مكملات فيتامين B خيارًا سريعًا لتعويض النقص، لكن كثيرين يستطيعون الحصول على احتياجاتهم اليومية من الطعام. فمجموعة فيتامينات B تلعب أدوارًا أساسية في إنتاج الطاقة، ودعم الأعصاب، وتكوين خلايا الدم، كما أن الجسم لا يخزن معظمها بكميات كبيرة لأنها تُطرح عبر البول، ما يجعل “التعويض اليومي” عبر الغذاء أمرًا مهمًا، بحسب تقرير في موقع “VeryWellHealth” الصحي.
وبحسب التقرير، تتوفر فيتامينات B في طيف واسع من الأطعمة: من البروتينات الحيوانية، إلى الخضروات الورقية، والبقول، ومنتجات الألبان، وحتى بعض الأطعمة المدعّمة. إليك 10 خيارات شائعة يمكن أن تكون بدائل عملية للمكملات لدى كثير من الناس:
1) كبدة البقر
تُعد بمثابة “قنبلة غذائية” لفيتامينات B، خصوصًا B12، إضافة إلى جرعات مرتفعة من B2 وB3 وB5 وB6 وB7 وB9. لكنها ليست مناسبة للجميع إذا أُفرِط في تناولها، لذا تُؤكل باعتدال.
2) الأسماك الدهنية والتونة
السلمون والتونة يقدّمان مجموعة جيدة من فيتامينات B، بما فيها B12 وB6 وB3، مع ميزة إضافية تتعلق بالدهون المفيدة في الأسماك الدهنية.
3) الخميرة الغذائية
خيار محبوب لدى النباتيين، وغالبًا ما تكون مدعّمة بفيتامين B12. كما تحتوي على كميات كبيرة من B1 وB2 وB3 وB6 وB9، ويمكن رشّها على السلطات أو المكرونة أو الشوربة.
4) السبانخ والخضروات الورقية
السبانخ تحديدًا غنية ب حمض الفوليك (B9)، وهو مهم لعمليات حيوية عديدة. وتشمل القائمة أيضًا الكرنب، والهليون، والبروكلي، وبراعم بروكسل، والسلق.
5) البيض
مصدر بارز ل البيوتين (B7)، مع كميات أقل من B2 وB5 وB12. مناسب كخيار فطور سريع ومشبع.
6) حبوب الإفطار المدعّمة
بعض أنواع الحبوب المدعّمة توفر نسبًا جيدة من عدة فيتامينات B وقد تصل لنِسَب مرتفعة، لكن انتبه للسكر المضاف واختر الأنواع الأقل تحلية.
7) الدجاج واللحم البقري
مصادر قوية لعدة فيتامينات من مجموعة B، خصوصًا B3 وB6 وB12، مع اختلاف النسب حسب نوع القطعة وطريقة الطهي.
8) الحليب ومنتجات الألبان
الحليب والزبادي وبعض الأجبان مصادر جيدة ل B2 وB12، وقد تكون خيارًا سهلًا ضمن الروتين اليومي.
9) الحمص والفاصوليا
الحمص تحديدًا غني بB9، وكذلك الفاصوليا السوداء واللوبيا وغيرها، ما يجعله خيارًا ممتازًا لمن يقللون البروتين الحيواني.
10) بذور دوّار الشمس
مصدر قوي لفيتامين B5 (حمض البانتوثينيك) ويمنح أيضًا مقدارًا جيدًا من B1، ويمكن إضافته للسلطات أو الزبادي.
نصائح هامة
ورغم أن الغذاء يكفي كثيرين، إلا أن مكملات B (خصوصًا B12) قد تكون ضرورية في حالات مثل: اتباع نظام نباتي صارم، أو وجود مشكلات امتصاص في الجهاز الهضمي، أو حالات يحددها الطبيب. لذلك، الأفضل مناقشة الأمر مع مختص قبل بدء أو إيقاف أي مكمل.
