تُعد وجبة العشاء من أكثر الوجبات حساسية في اليوم، إذ غالباً ما تتزامن مع ارتفاع الشعور بالجوع في المساء، في وقت يسعى فيه كثيرون إلى الحفاظ على وزنهم أو إنقاصه.
وفي حين يركز معظم الناس على الإفطار والغداء، يبقى التخطيط لعشاء صحي ومُرض تحدياً حقيقياً، خاصة أن الوجبة المسائية يجب أن تكون خفيفة وسهلة الهضم وغنية بالعناصر الغذائية من دون تحميل الجسم سعرات زائدة.
ويشير مختصون إلى أن القاعدة الذهبية لعشاء صحي هي الجمع بين البروتين والألياف، مع تقليل الدهون والسكريات قدر الإمكان، ما يساعد على الشعور بالشبع من دون التأثير سلباً على الوزن أو جودة النوم.
الخضراوات أساس العشاء الصحي
يُعد إدخال كميات وافرة من الخضراوات في وجبة العشاء خطوة أساسية لا سيما في المساء، فالأطعمة الغنية بالألياف تمنح الجسم إحساساً بالامتلاء وتزوده بالفيتامينات والمعادن، من دون إثقال الجهاز الهضمي أو رفع السعرات الحرارية.
كما تُسهم الألياف الموجودة بالخضروات في تحسين صحة الأمعاء، وهو عامل مهم عند تناول الطعام في وقت متأخر.
البيض والدجاج والسلطة
يُعد البيض خياراً عملياً لوجبة العشاء، كونه مصدراً جيداً للبروتين ويساعد على الإحساس بالشبع لفترة أطول.
وينصح خبراء التغذية بالتركيز على بياض البيض عند السعي لإنقاص الوزن، ودمجه مع طبق من السلطة للحصول على وجبة متوازنة قليلة السعرات.
أما الدجاج، فيُصنف من أفضل مصادر البروتين الخالي نسبياً من الدهون، شرط تجنب القلي، إذ أن تحضيره مشوياً أو مسلوقاً أو ضمن حساء خفيف يجعله مناسباً للعشاء، ويمنح الجسم طاقة كافية من دون تحميله دهوناً إضافية، بحسب موقع “The Health Site”.
وعلى عكس الاعتقاد الشائع، يمكن لطبق السلطة أن يكون عشاءً مشبعاً إذا أُحسن اختيار مكوناته.
ومع إضافة مصادر بروتين مثل البيض أو الدجاج أو السمك، إلى جانب توابل خفيفة ودهون صحية بكميات محدودة، تتحول السلطة إلى وجبة متكاملة تلبي احتياجات الجسم وتحد من الجوع الليلي.
السمك خيار ذكي للمساء
يمتاز السمك بغناه بالدهون الصحية التي لا تؤدي إلى زيادة الوزن، بل قد تساعد على تحسين عملية الأيض، كما أن طهيه بطرق تتطلب كمية قليلة من الزيت يجعله مثالياً لوجبة العشاء.
وتشير تقارير صحية إلى أن تناول السمك مساءً قد يسهم في تحسين جودة النوم، بفضل احتوائه على حمض “DHA” الذي يدعم تنظيم هرمون الميلاتونين، إضافة إلى كونه أسهل هضماً من اللحوم الحمراء، وفقاً لموقع “Verywell Health”.
ابتعد عن السكر والمشروبات المحلاة
يُجمع خبراء التغذية على أن المشروبات السكرية والحلويات تُعد من أسوأ الخيارات في المساء، لأنها ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة، ما ينعكس سلباً على النوم والوزن.
ويُنصح باستبدالها بالماء أو الشاي العشبي، مع الاكتفاء بالفواكه الطازجة أو الزبادي الخالي من السكريات المضافة عند الرغبة بشيء حلو، كما يُفضل ألا تتجاوز كمية السكر المضاف في وجبة العشاء نحو 4 غرامات فقط.
المكسرات بكميات مدروسة
قد يسهم تناول كمية صغيرة من الجوز مع العشاء في تحسين النوم، إذ يحتوي على الميلاتونين والتربتوفان، وهما عنصران يساعدان على الاسترخاء.
وأظهرت دراسات محدودة أن تناول الجوز بانتظام قد يقلل الشعور بالنعاس خلال النهار، شرط الالتزام بكميات معتدلة لتجنب السعرات الزائدة.
تقليل الدهون مفتاح النجاح
ينصح المختصون بالحد من الدهون في وجبة العشاء إلى أدنى مستوى ممكن، والاكتفاء بملعقة صغيرة واحدة من الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون أو الكانولا، فالدهون الزائدة في المساء يسهل تخزينها في الجسم، ما قد يعرقل جهود الحفاظ على الوزن.
في المحصلة، لا يعني العشاء الصحي الحرمان أو الجوع، بل يعتمد على اختيارات ذكية تجمع بين الشبع والتوازن الغذائي، وتساعد الجسم على الاسترخاء والنوم من دون زيادة في الوزن. وكالات
